Учёные из Миланского университета назвали специальный трюк, который помогает сжигать большее количество калорий во время различных тренировок. Исследование продемонстрировало, что ходьба с интервалами в течение от 10 до 30 секунд или подъём требует примерно на 60% больше кислорода, чем если человек преодолевает аналогичное расстояние, не останавливаясь. Это означает, что люди сжигают больше калорий во время непродолжительных периодов активности, когда тело настраивается на определённое движение, с более короткими перерывами и сменой характера осуществляемой активности.
Такой подход может заметно улучшить общее состояние здоровья и благоприятно сказаться на самочувствии. Заниматься как умеренной, так и интенсивной активностью нужно ежедневно, и для этого достаточно всего лишь 22 минут.
Как ещё можно избавиться от лишнего веса?
Однако существуют общепринятые подходы, которые помогают увеличить количество сжигаемых калорий. В первую очередь специалисты рекомендуют активно работать над ростом интенсивности занятий. Это позволит нарастить нагрузку, следовательно, человек будет тратить больше энергии. Достичь необходимого результата можно за счёт наращивания темпа. Если трудно справиться с такой задачей, можно включить бодрую и активную музыку.
Можно также нарастить дополнительный вес, однако необходимо делать это постепенно, особенно если у человека нет базовой физической подготовки. В противном случае появляется риск травмы или других проблем со здоровьем, особенно если техника выполнения упражнений будет неправильной.
Разные подходы
Ещё один способ увеличить количество расходуемой энергии – это добавление сопротивления в упражнения. В беге можно экспериментировать с интервалами, причём на коротких промежутках скорость может оказаться максимальной. Если речь идёт о силовой тренировке, можно ненадолго увеличить вес гантели или штанги. Но в любом случае необходимо знать собственные пределы, чтобы избежать чрезмерного риска для позвоночника.
Если повысить интенсивность плавно, это побуждает организм работать усердно, что позитивно сказывается на ускорении метаболизма. Среди желающих сбросить вес большой популярностью пользуются интервальные тренировки высокой интенсивности. Этот метод подразумевает чередование коротких периодов с временем отдыха. Интенсивность можно как повышать, так и понижать, что помогает большему расходу калорий. Причём этот эффект наблюдается не только во время занятий, но и после них – в течение нескольких часов.
Как подойти к нагрузке?
Однако стоит учесть, что начинать подобные занятия нужно только в том случае, когда вы к ним действительно готовы. Если человек в течение длительного времени страдал от гиподинамии или у него наблюдались серьёзные проблемы со здоровьем, то в этом случае сначала необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет противопоказаний по состоянию здоровья. При их наличии нужно прислушиваться к медицинским рекомендациям.
Увеличение количества расходуемых калорий становится возможным, когда человек использует большие группы мышц. Например, если речь идёт о становой тяге, приседаниях или выпадах, это всегда намного лучше в данном контексте, чем занятия на одну маленькую группу. Чем крупнее мышцы, тем больше энергии они требуют для выполнения нагрузки.
Силовые тренировки с весом остаются довольно популярным способом избавиться от жира. Это позволяет укрепить мышцы, а ещё заметно ускоряет метаболизм. Мускулы человека требуют намного больше энергии для поддержания, поэтому чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы начнёте сжигать даже в состоянии полного покоя. Если делать силовые тренировки регулярно, это начнёт стимулировать расход калорий и после завершения основной части упражнения.
Советы специалистов
Тренеры также советуют постепенно наращивать продолжительность занятий. Здесь очень простая зависимость: чем дольше человек прикладывает усилия, тем больше калорий он тратит. Но при этом важно найти разумный баланс, чтобы избежать перетренированности и не причинить себе вред. Лучше всего продлевать тренировки на дополнительные 5 или 10 минут.
Это позволяет ощутимо увеличить общий расход калорий, особенно если человек сохраняет среднюю или высокую интенсивность. Не стоит забывать о том, что к основной программе занятий можно добавить разминку – на неё тоже требуется энергия. Плюс такое включение позволяет уменьшить риск получения повреждений и улучшает общее состояние.
Можно миксовать
В одной тренировке можно смешивать кардио и силовые упражнения. Это даёт позитивный результат в контексте избавления от лишних килограммов, помогает поддерживать высокий уровень сердечного ритма и одновременно задействует мышцы. В итоге возрастает общий уровень расхода энергии.
Если трудно разобраться с тем, какой именно вариант лучше всего подойдёт, стоит чередовать бег на месте с отжиманиями или же прыжками и выпадами. Главное – разобраться с техникой выполнения, чтобы уменьшить потенциальный риск для здоровья. Хороший эффект даёт применение нестабильных поверхностей. Например, можно поэкспериментировать с фитболом.
В фитнесе сейчас стало популярно использование балансировочной платформы. Она даёт возможность человеку напрягать разные группы мышц и улучшать координацию. Чтобы сохранить равновесие, человеку приходится напрягать даже те группы мышц, которые обычно не задействованы при выполнении стандартных упражнений. Благодаря этому задача становится более интересной и оригинальной, а занимающийся избегает рутины, характерной для тренажёрного зала.
По этой же причине многие предпочитают развлекаться на канатных городках или устраивать небольшие состязания, а также всевозможные игры. Особенно когда поверхность нестабильна, и человеку приходится напрягать концентрацию и прикладывать интеллектуальные усилия, происходит активизация мышц-стабилизаторов. Такой подход активирует общую нагрузку на тело.
Долой рутину
Очень важно, чтобы в некоторых случаях не возникало автоматизма, поскольку так человек начинает больше расслабляться и невольно старается облегчить выполнение упражнений. Поэтому желательно постоянно вносить какой-то элемент новизны. Например, некоторые тренеры начинают проводить тренировки задом наперёд или меняют порядок выполнения отдельных упражнений.
Постоянно добавляют какие-то новые элементы или отрабатывают определённые фигуры. Если физическая форма позволяет, то увеличить количество сжигаемых калорий можно за счёт уменьшения времени между подходами. Это помогает сохранить высокий уровень интенсивности, и сердечный ритм не особенно снижается. Благодаря этому количество расхода калорий остаётся на высоком уровне.
В итоге тренировка становится эффективной с точки зрения затраченной энергии. Очень хорошо помогают сбросить лишний вес занятия, направленные на развитие выносливости. Это может быть бег на длинные дистанции или велосипедные заезды. Позитивный эффект даёт также плавание.
Если заниматься становится скучно, можно организовать небольшие соревнования на местном уровне. Все они требуют продолжительных физических усилий.
Какие ещё тренировки побуждают человека использовать много энергии?
Есть ещё и круговые упражнения. Они выполняются в серии друг за другом, между ними делаются минимальные перерывы. По сути, речь идёт о своеобразной комбинации кардионагрузки и силовых элементов.
Но перед тем, как приступить к подобного рода упражнениям, необходимо принять во внимание потенциальные противопоказания и риски для здоровья. Если организм позволяет, то можно заниматься натощак утром. Некоторые исследования показывают, что такой подход способствует большему сжиганию жира, так как организму приходится использовать имеющиеся запасы для получения энергии. Однако этот метод актуален далеко не для всех, и его необходимо применять с максимальной осторожностью, особенно если есть хронические заболевания.
Стоит учесть, что у человека может закружиться голова, и он способен испытывать сильный упадок энергии. Ещё одним методом увеличения расхода калорий в рамках физической активности может стать её добавление в течение дня. Это не должно затрагивать график регулярных занятий. Некоторые спортсмены отмечают, что неплохой эффект дают дополнительные короткие прогулки, подъём по лестнице вместо лифта, занятия йогой или увлечение растяжкой. Мелкие активности постепенно накапливаются и дают возможность нарастить общий суточный расход калорий.
На чём ещё можно делать акцент?
Если не возникает проблем со здоровьем, то можно употреблять холодную воду. Это способно незначительно ускорить метаболизм, поскольку организму придётся тратить энергию на подогрев воды до температуры тела. Поддержание водного баланса также позволяет повысить выносливость организма и производительность во время тренировок.
Если говорить о косвенном влиянии на сжигание большего количества калорий, то это тоже приобретает определённое значение. В некоторых случаях применение шагомера позволяет двигаться больше, поскольку он дополнительно мотивирует. Можно поставить себе цель сделать, например, 10 000 шагов в день. Это даёт возможность оставаться активным на протяжении довольно большого количества времени.
Часто любители фитнеса отмечают, что у них гораздо лучше получается избавиться от лишнего веса, когда они добавляют разнообразие в тренировки и постепенно придумывают себе новые упражнения. Они начинают комбинировать имеющиеся. Если постоянно повторять один и тот же тип тренировок, тело начинает адаптироваться. В итоге эффективность расходования энергии снижается, поскольку у организма невольно начинается оптимизация.
Поэтому нужно постоянно менять упражнения и комбинировать самые разные виды активности. Это может быть сочетание плавания и растяжки, кардио и силовых тренировок. В итоге можно будет избежать своеобразного плато в процессе похудения и поддержать высокий темп сброса калорий.
Некоторые тренеры отмечают, что занятия в прохладных условиях дают хороший результат. В такой среде организм тратит больше энергии, чтобы поддержать нормальную температуру тела. Как следствие, расход энергии возрастает. Если плавать в прохладной воде или бегать на улице осенью или весной, это даёт дополнительный эффект закаливания.
Однако необходимо не забывать о рисках для здоровья и прибегать к подобным практикам только тогда, когда противопоказания или опасности не существует.